(Source : Min. des sports, de la jeunesse et de la vie associative, Activité physique, sédentarité et ménopause : apprendre et agir. Guide à destination du grand public)
Ménopause et périménopause : comprendre ces étapes
Qu’est-ce que la périménopause ?
La périménopause survient généralement autour de 50 ans. C’est la période qui précède la ménopause et se caractérise par des irrégularités des cycles menstruels et des symptômes variés :
- Bouffées de chaleur
- Troubles de l’humeur
- Douleurs articulaires
- Syndrome prémenstruel accentué
- Difficultés de sommeil
Les changements dans le corps
Avec l’âge, le nombre de follicules dans les ovaires diminue. Ces follicules produisent les hormones sexuelles féminines, l’œstrogène et la progestérone. Moins de follicules signifie moins d’hormones, ce qui provoque les symptômes typiques de la périménopause et de la ménopause (irrégularités menstruelles, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes).
La ménopause : un nouveau chapitre
On considère qu’une femme est ménopausée si son dernier cycle remonte à 12 mois ou plus. La ménopause marque la fin de la fonction reproductive et entraîne des transformations hormonales, physiques, psychologiques et sociales. C’est aussi une période idéale pour repenser sa santé et son bien-être à long terme.
Le saviez-vous ?
✓ En France, plus de 17 millions de femmes sont âgées de 45 ans et plus, et sont donc concernées par la ménopause. Nombreuses d’entre elles évoquent des répercussions importantes de cette période sur :
- leur qualité de vie en général,
- leur bien-être à la fois physique, mental, émotionnel et social.
(Source : INSEE, 2025).
✓ Près de 9 femmes sur 10 présentent au moins un symptôme de ménopause en plus de l’arrêt des règles, et 1 femme sur 4 souffre de troubles sévères de la ménopause.
Comment se modifie votre corps et quels symptômes peuvent apparaître ?
Sur le plan physique :
• Modification de votre composition corporelle : les changements hormonaux entraînent une augmentation de la masse grasse, une perte de masse et de force musculaire, pouvant provoquer une prise de poids et affecter l’image corporelle.
• Diminution de votre densité osseuse : baisse d’œstrogènes = os plus fragiles et douleurs articulaires, surtout au début de la ménopause.
• Augmentation du risque cardiovasculaire et de troubles métaboliques : la ménopause augmente le risque cardiovasculaire et métabolique en raison de la chute des œstrogènes, de l’accumulation de graisse abdominale et de la détérioration du profil lipidique, surtout en présence de facteurs comme tabac, surpoids ou diabète.
• Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes : le déséquilibre hormonal et plus particulièrement le déficit en œstrogènes peut entraîner une sensation soudaine de chaleur plus ou moins intense, et des rougeurs (visage, tête et cou). Les sueurs nocturnes peuvent entraîner des réveils fréquents.
Le saviez-vous ?
✓ Les bouffées de chaleur concernent 75 % des femmes ménopausées peuvent survenir jusqu’à 20 fois par jour, durer entre 30 secondes et 5 minutes, et perdurer pendant 10 ans. Tabagisme, anxiété, stress et dépression sont des facteurs de risque d’apparition de ces dernières.
• Troubles du sommeil : liés au déclin de la production d’œstrogènes et de progestérone, et/ou d’autres facteurs (dépression, anxiété, bouffées de chaleur, sueurs nocturnes…). Ces facteurs hormonaux et psychologiques peuvent nuire à la qualité de vie et au mode de vie.
• Syndrome génito-urinaire : ensemble de symptômes liés à la sécheresse, l’irritation et l’inconfort des organes génitaux et urinaires, souvent associés à la ménopause.
Sur les plans psychologique et cognitif :
• Difficultés sur le plan cognitif : pertes d’attention et/ou de mémoire, difficultés pour se concentrer peuvent parfois intervenir.
• Troubles ou difficultés associés à la santé mentale et à l’humeur : stress, anxiété, épuisement mental ou encore symptômes dépressifs sont plus fréquents durant cette période. Des changement d’humeur et une irritabilité accrue peuvent également survenir.
Le saviez-vous ?
✓ En Europe, + de 30 % des femmes ménopausée sont en dépression.
L’activité physique : un allié essentiel
L’activité physique régulière est particulièrement bénéfique pendant la périménopause et la ménopause.
Elle permet notamment de :
- réduire certains symptômes (fatigue, troubles du sommeil, douleurs)
- améliorer l’humeur et le bien-être mental
- limiter la prise de poids
- préserver les muscles et les os
- diminuer les risques de maladies chroniques (cardiovasculaires, diabète, etc.)
- maintenir l’autonomie avec l’âge.
En résumé : bouger régulièrement aide à mieux vivre la ménopause.
Le saviez-vous ?
✓ Une durée minimale de pratique d’environ 12 semaines est nécessaire pour voir apparaître des effets sur la composition corporelle. Seule une pratique continue et régulière permet un maintien de ces effets. Associez plaisir et régularité !
Attention à la sédentarité
La sédentarité correspond au temps passé assis ou allongé en dehors du sommeil.
Elle augmente les risques pour la santé :
- maladies cardiovasculaires
- diabète
- fragilité osseuse
- baisse de la condition physique
Être actif ne suffit pas si l’on reste assis trop longtemps dans la journée.
Il est donc important de bouger régulièrement au cours de la journée.
Combien d’activité physique pratiquer ?
Les recommandations pour les adultes sont :
- au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine
(marche rapide, vélo, natation, danse…) - renforcement musculaire 2 fois par semaine
- réduire les périodes prolongées assises.
Même de courtes périodes d’activité sont bénéfiques.
Les activités les plus utiles à la ménopause
Combinez plusieurs types d’exercices :
Activités d’endurance
Pour le cœur et l’énergie :
- marche rapide
- vélo
- natation
- randonnée
Renforcement musculaire
Pour préserver la masse musculaire et les os :
- exercices avec poids du corps
- gym douce
- Pilates
Souplesse et équilibre
Pour réduire les douleurs et prévenir les chutes :
- yoga
- étirements
- tai-chi.
Comment commencer ou reprendre une activité
Quelques conseils simples :
- commencer progressivement
- choisir une activité plaisante et adaptée
- intégrer le mouvement dans la vie quotidienne
- pratiquer régulièrement plutôt qu’intensément
- demander conseil à un professionnel de santé si besoin.
Même des gestes simples comptent :
- prendre les escaliers
- marcher pour les petits déplacements
- jardiner ou faire le ménage.
Le message principal du guide
La ménopause n’est pas seulement une période de transition : c’est aussi une opportunité pour adopter un mode de vie plus actif et plus sain.
Bouger régulièrement et réduire la sédentarité permettent :
- d’atténuer les symptômes
- d’améliorer la qualité de vie
- de protéger sa santé sur le long terme.
Pour résumer :
1️/ La ménopause change le corps et l’humeur, mais c’est l’occasion de prendre soin de soi.
2/ Bouger réduit fatigue, bouffées de chaleur et protège muscles, os et cœur.
3/ Trop rester assise nuit à la santé, même si vous faites du sport.
4/ Objectif : 150 min d’activité par semaine + renforcement 2 fois/semaine.
5️/ Intégrez le mouvement au quotidien : marche, escaliers, jardinage, yoga…